Archiwum
nie pon wto śro czw pią sob
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31
Szpagat poprzeczny - ćwiczenia od Samki + video 0
Szpagat poprzeczny - ćwiczenia od Samki + video

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Poznaj 5 niezawodnych ćwiczeń na szpagat poprzeczny, do których potrzebujesz… ściany!

Szpagat damski, mostek czy stanie na rękach to przeszłość. Poszukiwania czegoś jeszcze bardziej wow zakończone, bo absolutnym hitem jest teraz szpagat poprzeczny!

Myślisz, że nie dasz rady, bo Twoja miednica po prostu „tego nie ogarnie”? Brakuje Ci czasu i miejsca na to, żeby ćwiczyć ten trudny szpagat? A może po prostu nie znasz odpowiednich ćwiczeń?

Dziś podzielę się z wami moją wiedzą tajemną! W tym poście poznacie 5 hiper-bomba-ultrasycznych ćwiczeń dobrych dla każdego, które sprawiły, że i mi się udało! Co najważniejsze? WYSTARCZY KAWAŁEK ŚCIANY… chociaż dobra muzyka do podśpiewywania i odrobina zapału też się przydadzą ☺

Video znajdziecie tutaj: 

Pamiętajcie, że zawsze zaczynamy od rozgrzewki! Co najmniej jedna dłuższa piosenka aktywnego biegu, podskoków, skipów i szerokich przysiadów z szybkim biegiem na koniec wystarczy.

1. Kręciołki

Stajemy bokiem do ściany kolejno wykonujemy na obie nogi:

  • 20 obrotów na zewnątrz z nogą zgięta w kolanie, palce obciągnięte
  • 20 obrotów na zewnątrz z nogą prostą w kolanie, palce zadarte na zewnątrz
  • 20 obrotów do wewnątrz z nogą zgięta w kolanie, palce obciągnięte
  • 20 obrotów do wewnątrz z nogą prostą w kolanie, palce zadarte do wewnątrz

 

2. Żabka

Przechodzimy do klęku podpartego na rękach lub przedramionach. Nasze stopy dotykają ściany, a kolana „rozjeżdżają” się do boku. W tej przyjemnej pozycji relaksujemy się od 1 do 2 minut.

Pamiętamy, aby pupa i kolana były w jednej linii oraz co jakiś czas wykonywać głębszy wdech, a z wydechem „rozjeżdżać” kolana jeszcze bardziej. Żabką warto przeplatać inne ćwiczenia.

 

3. Straddle

Super ultra ćwiczenie nie tylko na szpagat poprzeczny, ale również na pogłębianie pozycji straddle, shouldermount czy handspring. Kładziemy się na plecach tak, aby nogi były na ścianie, ale pupa też jej dotykała. Przechodzimy do podporu rękoma, a nogami staramy się zejść jak najszerzej. Tak, do 1 do 2 minut staramy się same siebie dociskać, aż nogi dotkną podłogi, a klatka piersiowa ściany. Prawda, że fajne?

 

4. Zmiana barków

Bardzo fajne ćwiczenie, w którym wreszcie trochę się aktywizujemy! Siadamy w mocnym rozkroku, oczywiście maksymalnie „wyciągamy” spod siebie pośladki i odkręcamy miednicę do sufitu. W tej pozycji układamy dłonie przy łydkach opierając się wygodnie od podłogę. W ćwiczeniu staramy się dotknąć prawym barkiem o ziemię jednocześnie skręcając się całym ciałem w lewą stronę. Następnie zmieniamy pozycję i dążymy do dotknięcie lewym barkiem podłogi odwracając się maksymalnie w prawą stronę. Te ruchy powtarzamy zwiększając tempo, z każdym razem będąc coraz niżej, aż oboma barkami bez problemu dotkniemy ziemi w tym samym momencie.

Na koniec na 15 sekund staramy się położyć brzuchem na ziemi z szerokimi rękoma na podłodze.

 

 

5. Już prawie szpagat

Najtrudniejsze, ale za razem najbliższe ideałowi ćwiczenie przed nami. Przygotowujemy sobie coś pod kolana w zależności od dostępności i poziomu rozciągnięcia – mogą to byś kostki, poduszki lub pluszaki. Dzięki nim rozciągać będziemy szpagat, a nie wykręcać kolana doprowadzając do niepotrzebnych przeprostów i nieprzyjemnych ciągnięć pod kolanem – wszystkie to znamy i nie lubimy.

Stajemy (w skarpetkach lub na ściereczkach!) przy ścianie tak, by pupa i pięty jej dotykały. Następnie schodzimy na ręce i dla odmiany „rozjeżdżamy” nogi do rozkroku. W tej pozycji sięgamy po nasze pomoce, które wkładamy pod kolana. Dopiero po odpowiednim zabezpieczeniu stawu schodzimy maksymalnie w dół.

To ćwiczenie ma nas doprowadzić do pełnego szpagatu poprzecznego, wiec z czasem podkładamy sobie pod kolana coraz to mniej.

Voila! Teraz powtarzamy dwa razy w tygodniu i śledzimy progres! #middlesplitchallenge

Komentarze do wpisu (0)

do góry
Sklep jest w trybie podglądu
Pokaż pełną wersję strony
Sklep internetowy Shoper.pl